如果你认为减肥=减体重，那就大错特错了。体重无法准确衡量一个人胖或是瘦，现实生活中，“体重偏高的瘦子”和“体重偏轻的胖子”并不少见。小编教你成为一个“上称有肉，穿衣显瘦”的人。
体脂率衡量胖瘦的金标准
一块肌肉的体积，是同重量脂肪体积的1/3。因此，同身高同体重的两个人，可能一个看起来身材匀称，另一个却显得臃肿。
体脂率反应了脂肪重量在...总重量中所占的比例，又称体脂百分数。衡量一个人的胖瘦，体脂率才是最诚实的标准。
一般来说，成年人的平均体脂率，男性在15~18%，女性在20~25%是比较理想的状态。
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一个公式估出你的体脂率
要想获得精准的体脂率，最好使用专用的体脂仪，但使用不同的器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。
如果没有仪器，下面这个公式，只需要一条卷尺也能评估大致的体脂率。
胖是体脂超标最轻的处罚
比起看得见胖，体脂率超标却仍然“显胖”的人更危险。当男性脂肪比例超过25%，女性超过30%，体脂率与疾病之间联系就会显现。
1. 脂肪肝
如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。看起来均匀但体脂超标的年轻人，被查出脂肪肝的比比皆是。
2. 心脏病
如果脂肪细胞沉积到心脏，会使心脏跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。
3. 糖尿病
脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。
4. 肾衰竭
脂肪细胞沉积到肾脏，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。
5.呼吸疾病
脂肪细胞沉积到非肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。
另外，受到激素影响，男性内脏脂肪更容易增加”坏胆固醇“（低密度脂蛋白胆固醇）的合成。尤其是有小肚腩的男性更需要警惕上述疾病。
一套科学的减脂计划
减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常的活动及运动。
1. 有氧运动燃烧脂肪
有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等。刚开始主要消耗的是糖分，持续20分钟后才会大量燃烧脂肪，最好能坚持40分钟。
2. 力量训练提高基础代谢率
力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等，训练20~30分钟，可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还可以避免减肥反弹。
3. HIT保持减脂效果
在没有时间的情况下，可以尝试HIT（高强度间歇训练）。通常只需20分钟左右，减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时，有事半功倍的效果。
4. 吃对食物，限制脂肪合成
营养素密度高，即同等重量下，营养丰富、热量更低的食物。吃这样的食物，能让你在有限的卡路里份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分。
远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度”食物，就是俗话说的“垃圾食品”。
主食用粗粮、谷物、薯类代替精米白面，多吃新鲜蔬菜类和水果，适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质，烹饪方式最好选择蒸、煮，尽量避免油炸、煎炒。
减重案例
下面小编带大家看看河科大一附院临床营养科最新的减重案例：仅通过调整饮食结构，2020年1月19日至2020年7月27日，胖友从268斤减至208斤，6个月减重60斤；腰围减少19cm；臀围减少21cm；体脂率由50.6%减至40.5%；内脏脂肪面积由278.3减至191.4平方厘米。
如果你想减肥，但总是减不下来，那么你就来河科大一附院临床营养科吧，让你吃饱饭减肥，又不反弹！
参考来源：生命时报
投稿：孙贝贝
编辑：孙贝贝
审校：邵永春
河南科技大学第一附属医院临床营养科于上世纪八十年代启航， 2012年正式成立，有专业营养人员8人，其中副主任医师1人，营养医师4人（其中营养学硕士4人），营养师3人，负责我院景华、开元两院区的营养诊疗工作。2016 、2017、2018 、2019连续四年被河南省营养学会评为“河南省临床营养工作先进单位”，2017年被授予“河南省临床营养专科联盟理事单位”；2018年获得吴阶平医学基金会颁发的全国肥胖管理工作“突出贡献奖”，被中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会聘为“百家医学营养减重教学基地”，参加河南省临床营养知识应用辩论赛，获得团体二等奖。
优势特色：
1、糖尿病、肾病、痛风、冠心病、高血压、高血脂等慢性疾病的营养治疗；
2、妊娠糖尿病的营养治疗；
3、医学营养减重/增重；
4、各类疾病患者围手术期的营养支持；
5、儿童相关营养疾病，如：营养不良、缺铁性贫血、肥胖等疾病的营养治疗；
6、放化疗患者的营养支持及饮食指导；
7、出院患者的家庭肠内营养营养指导和饮食调理；
8、健康、亚健康人群的营养咨询和指导。
特色门诊：
? 医学营养减重/增重门诊：专业为超重/肥胖症/消瘦等人群精心打造
? 代谢性疾病营养门诊：专业为糖尿病、痛风及高尿酸血症、脂肪肝、肾功能不全及尿毒症透析期间等慢性代谢性疾病患者开设
? 孕期营养门诊：专业为提高孕产妇、乳母对营养保健的认识水平，改善营养状态，指导孕期妇女合理营养、平衡膳食，同时为患有各种妊娠合并症（糖尿病、高血压、贫血、低蛋白血症等）的孕产妇开设
? 肿瘤营养门诊：专业为肿瘤患者手术前后、肿瘤放化疗期间及出院后肿瘤康复期间的患者开设
? 危重症及手术前后营养治疗门诊：专业为脑外伤、脑梗塞、脑出血、烧伤、肝、肾、骨髓移植等危重症患者，以及胃、食管切除、胰腺炎等疾病围手术期及出院后家庭营养支持开设
为方便广大市民咨询及就医，河科大一附院临床营养科于我院景华院区及开元院区开设营养门诊，具体时间、地点如下：
景华院区临床营养科门诊时间：
上午(8:00—12:00）：周二、周五
下午(14:30—18:30）：周一、周四
地点：景华院区门诊楼二楼C区1号诊室
联系电话：0379-64811210
0379-64830085
开元院区临床营养科门诊时间：
上午(8:30—12:00）：周三
下午(13:30—17:30）：周二、周四
地点：开元院区门诊楼四楼A区8号诊室
联系电话：0379-69823627
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