STAPLE FOOD LIST
减肥高手的主食等级清单
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经历了一冬的“养膘季”，每年春夏季总有一批人周而复始地与减脂做斗争。在管住嘴这件事上，不少人将“不吃主食”奉为第一饮食原则。
事实上，这样做不仅会加速体重反弹，还可能给健康增添负担。专家揭秘，减肥期怎样吃才能兼顾营养与效果，并为减肥主食划出3个“黄金等级”。
被大多数人误解的
主食和“碳水”
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在以往的餐桌上，米饭、面条等食材一直是餐桌上的主角。近些年来，关于主食的健康“讨伐”却越来越多，如无营养、碳水炸弹、会发胖.....
不少人之所以排斥主食，主要和它含有碳水化合物有关。其实，你可能误解了这两者之间的关系。
主 食
被精加工做成的米饭、馒头等主食，除了包含碳水化合物，还含有一定量蛋白质与维生素、矿物质。主食的优势在于能给人带来饱腹感。
碳 水 化 合 物
简单来说就是糖（葡萄糖、麦芽糖、淀粉、纤维素等），正常成年人每天所需能量的50%~65%由碳水化合物提供，一旦供应不足，可能影响脏器功能。如果常吃蛋糕、薯片、甜饮料等有害碳水化合物，就会加速肥胖。
减肥的健康原则，并非拋弃主食，而是要保证营养摄入全面。长期减少或忌口主食，给身体带来以下负担:
身体功能：肌肉流失、抵抗力下降、体力差、经期紊乱；
营养供给：蛋白质营养不良、B族维生素消耗增加导致神经紊乱；
情绪改变：沮丧、抑郁、失眠；
外貌改变：皮肤变差、脱发等。
减肥主食分3个
“黄金等级”
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不碰主食的减肥方法看似短期有效，可一旦恢复吃就会反弹到更大体重，还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等疾病风险。从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的主食。以下将减肥主食划分为3个“黄金等级”。
A级减肥主食
代表食物：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。
优点：饱腹感很强，消化速度慢，血糖升高比较平缓。
建议：可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，也不容易吃过量。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足。
B级减肥主食
代表食物：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。
优点：燕麦和莜麦是B级的最佳选择，饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
建议：市售的全麦面包、全麦馒头中，精白面粉多，全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食
代表食物：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
建议：烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。
此外，还有两类性价比低的主食，需要减少或避免摄入。
需要减少：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
缺点：饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免：各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
缺点：加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。
日常生活中，可以用ABC类食材，搭配少量大米、面粉等，既能满足营养要求，同时还有高性价比的减脂效果。
科学减重有两类
“饮食法”
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《中国居民膳食指南( 2022 )》建议，主食中，全谷物、杂豆为50~150克，约占主食一半，薯类为50~ 100克，摄入量不变。减肥者每天的主食(以原料干重计)最少不应低于50克,最多不应高于225克。
针对减肥者的需求，推荐以下饮食方案:
《中国居民膳食指南( 2022 )》建议，主食中，全谷物、杂豆为50 ~ 150克，约占主食一半，薯类为50 ~ 100克，摄入量不变。50克<减肥者每天的主食(以原料干重计)<225克。
快速减重者
低糖 高蛋白饮食
每日热量摄入最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡。生活中常用的普通大小碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量相当于80千卡。低糖 高蛋白饮食中，热量的25%~30%来自蛋白质。少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食欲的控制能力。
长期控体重者
低密度饮食
饮食以每日比正常摄入量少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。
除此之外，还有几个防饿的技巧:
早饭必须要有蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应;每餐保证一定量粗纤维，如杂粮、豆类，胃容易得到饱感;午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食;吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食;少吃加工食品;如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强。
需要提醒的是，重期不要过于饥饿(每天摄入热量低于200千卡);不偏食，比如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食;一定要保证三餐，否则一旦恢复正常饮食快速反弹。
