大家好，这里是肉肉姐。
今年是什么减肥元年吗？
怎么这么多明星都走上了爆改模式，前有贾玲震带来的震撼还没消失，马思纯也爆改了。
过去一年，马思纯因为身材被各种猜测结婚国外生娃，身材走样，神似大妈的消息满天飞，路透图传了一泼又一泼，本人没有回应过。
久未露面的马思纯，一出来就炸场，当场宣布：
半年减重了50斤！是的，50斤。
一点都不夸张，瘦了的马思纯，好像真的美回来了，一瞬间又回到了以前当饶雪漫书模时期那种青春疼痛文女主的样子。
你敢信，两年前的她还是这样的：
在此之前，马思纯长期饱受身材的争议，因为情绪病和为治病吃激素类的药，体重一度飙升到160多斤，而且她还是易胖体质...
这么多buff叠起来，马思纯能瘦这么多应该是真的付出了很多。
说到减肥，肉肉姐想到一个很有意思的事，很多人害怕长胖，会在饮食中限制肉蛋奶等食物的摄入量，尽量少吃甚至不吃。
但其实，在科学家看来，缺少这类富含蛋白质的食物，反而更易让身体发胖。
《英国皇家学会哲学会刊：生物科学》刊登澳大利亚一项研究证实，“蛋白质杠杆假说”是导致肥胖的重要机制，蛋白质摄入不足的人更容易长胖。
“蛋白质杠杆假说”认为，一旦膳食蛋白质被稀释，食物摄入量就会补偿性增加。
摄入食物并非为了获取足够能量，而是为了确保获取足够蛋白质。悉尼大学的研究人员，对有关蛋白质与食欲机制的相关文献展开了综述研究。
结果显示，高脂肪高碳水化合物的现代加工食品，对蛋白质具有“稀释”作用，为了弥补足够的蛋白质摄入量，...就不得不摄入更多食物。
除了控制体重，...中蛋白质的含量仅次于水分，是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。
...各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。
机体缺乏蛋白质，不能保障正常代谢或发挥功能，因外伤等因素被破坏的组织也不易修复，也会引起各种健康问题，包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、脱发等。
所以省什么都不能省蛋白质啊！
那我们需要额外专门去补充蛋白质吗？也并不用。
正常来讲我们好好吃饭就能补足蛋白质。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：65岁以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；65岁以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。
蛋白质在消化吸收后，一般会以氨基酸形态停留血液约4小时，如果没有利用，则会代谢并排出体外。
三餐均匀摄入蛋白质，可保证蛋白质被很好地吸收利用。
一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。
动物蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，并且搭配的种类越多越好。
优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟...相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保护健康。
小tips:
衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：
1.蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和...中的蛋白质类似。
2.其次是蛋白质的可消化性。
肉肉姐建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。也就是说，饮食中最好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。
如果你懒得动脑筋，肉肉姐可以给你一份蛋白质的参考食谱：
早餐：煮鸡蛋1个，低脂牛奶1杯，低脂奶酪 面包1片
（蛋白质：6g 8g 5g=17g）
午餐：米饭1碗，1两清蒸鱼或者煎三文鱼
（蛋白质：7g 18g=25g）
晚餐：米饭半碗 毛豆50g，菠菜虾仁汤1碗（大约含菠菜100g，虾仁25g），炒菠菜300g
（蛋白质：3.5g 6.5g 5g 3g=18g）
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